かかと上げの効果とやり方｜1日30回で脚を守るコツを整形外科医が解説
掲載日：2026.11.10（最終更新日：2026.11.10）
椅子の背に軽く手を添え、ゆっくりかかとを上げる。これが基本の形です
🎯 この記事の結論（30秒でわかる）
✅ かかと上げは、日本整形外科学会が「ロコトレ」として紹介する、立つ・歩く力の土台づくりの運動です
✅ コツは足裏の3点（親指の付け根・小指の付け根・かかと）に体重をのせ、ゆっくり上げてそっと下ろすこと
✅ 目安は1日合計30回。朝・歩く前・信号待ちなど、生活の中に分けて行います
✅ 高齢男性が8週間続けた研究では、足首で素早く力を出す能力が約2割高まりました[3]
⚠️ 足首が傾く・ドスンと落とす・高く上げすぎてふらつくの3つはやってはいけない形です
1．🔍 かかと上げの効果｜ふくらはぎは「歩くエンジン」であり「第2の心臓」
2．📚 かかと上げの効果｜数字で見る3つのデータ
3．👤 ぜひ試してほしい人・主治医に確認してほしい人
4．💪 かかと上げの正しいやり方｜足裏3点とレベル1〜3
5．🚫 かかと上げでやってはいけない3つの形
6．📅 続けるコツと次のステップ
7．🏥 受診の目安
8．❓ よくある質問
1. 🔍 かかと上げの効果｜ふくらはぎは「歩くエンジン」であり「第2の心臓」
「最近、階段で足が重い」
「つまずきやすくなった気がする」
そんなとき、まず見直してほしいのが足元、つまりふくらはぎです。
ふくらはぎは歩くときに地面を蹴り出すエンジンのような筋肉です。ここが弱ると、膝や腰が代わりに頑張る歩き方になりやすくなります。
💬 診察室でも「かかと上げは簡単すぎて、本当に意味があるのですか？」と聞かれることがあります。シンプルですが、実は奥が深い運動です。
この記事では、整形外科専門医の立場から、かかと上げの効果と正しいやり方、そしてやってはいけない形をお伝えします。
かかと上げ（踵上げ）は、つま先立ちになってかかとを上げ下げする運動です。日本整形外科学会が、立つ・歩く力が落ちた状態「ロコモ」を防ぐ運動「ロコトレ」の一つとして紹介しています。
歩き方が変わる
かかとを上げると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。ふくらはぎがしっかり働くと、膝や腰だけで頑張る歩き方から、地面の力を上手に使う歩き方へ変わっていきます。
専門的には、足を床につけたまま行う「閉鎖運動連鎖（CKC）」という運動です。床を押すと床から押し返す力（地面反力）が返ってきます。この力に逆らって体を持ち上げるので、足首・膝・股関節が連動して働き、関節の一か所に集中していた負担が分散しやすくなると考えられています。
血流を押し戻すポンプになる
ふくらはぎが縮むと、中を通る静脈がしぼられ、脚にたまった血液を心臓へ押し戻します。これが「第2の心臓」と呼ばれる理由です。
座りっぱなしのときに足首を動かすと、膝裏の静脈の血流低下が抑えられたという研究があります[2]。むくみや冷え、長時間の座りっぱなし対策として役立ちます。
姿勢が安定する
足元が安定すると、無理に胸を張ったり背中で踏ん張ったりする必要が減り、自然な姿勢を保ちやすくなります。
2. 📚 かかと上げの効果｜数字で見る3つのデータ
研究1：座ったままのかかと上げと食後の血糖
座ったまま、ふくらはぎの奥にある「ヒラメ筋」を使ってかかとを上げ下げし続けると、食後の血糖の上がり方が約5割抑えられたと報告されています[1]。
ただし、この研究は座ったまま約2時間続けた場合の結果です。1分で同じ効果が出るわけではありません。「食後にテレビを見ながら、座ったままかかとを上げ下げする」習慣の参考として捉えてください。
研究2：座りっぱなしと脚の血流
飛行機の座席を再現した研究では、動かずに座っていると膝裏の静脈の血流が約4割減りました。15〜20分ごとに30秒、かかと上げとつま先上げをすると、減り方が16%にとどまったと報告されています[2]。
研究3：高齢者のかかと上げトレーニング
平均73歳の男性34名が、自宅でかかと上げを週3回・8週間続けた研究では、足首で素早く力を出す能力が約21%高まりました[3]。
一方で、片脚立ちのふらつきそのものは変わりませんでした。転倒予防には、片足立ちやスクワットとセットで行うことがすすめられます。
| 研究 | 対象 | 主な結果 |
|---|---|---|
| Hamilton 2022[1] | 成人25名・座位で長時間のかかと上げ | 食後血糖の上昇が約52%減 |
| Hitos 2007[2] | 健康成人21名・座位の長時間安静 | 足の運動で膝裏静脈の血流低下を抑制 |
| Ema 2017[3] | 高齢男性34名・8週間の自宅トレ | 足首の素早い力が約21%向上、バランスは変化なし |
※研究1・2は若年〜中年の少人数、研究3は男性のみが対象です。女性や持病のある方に同じ結果が当てはまるとは限りません。また、かかと上げだけで骨密度がはっきり増えたという研究はまだ限られています。
3. 👤 ぜひ試してほしい人・主治医に確認してほしい人
このような人はぜひ試してみて
– ✅ 階段や歩き始めで脚が重いと感じる方
– ✅ 座っている時間が長く、夕方に脚がむくむ方
– ✅ 運動習慣がなく、まず簡単なことから始めたい方
次に当てはまる人は主治医に確認しましょう
– ⚠️ 骨粗しょう症と診断されている方（かかとを強く落とさないことが特に大切です）
– ⚠️ 足首・膝・股関節の手術後の方
– ⚠️ 持病で治療中の方、転倒が不安な方（壁・椅子・手すりを必ず使ってください）
4. 💪 かかと上げの正しいやり方｜足裏3点とレベル1〜3
図1：足裏の3点（親指の付け根・小指の付け根・かかと）に均等に体重をのせ、足首をまっすぐ保つ
▼ 動画で実践したい方はこちらから！ ▼https://youtu.be/xdNKn4FjS14
ポイントは足裏の3点です。「母趾球（ぼしきゅう）＝親指の付け根」「小趾球（しょうしきゅう）＝小指の付け根」「かかと」。上げるときは親指側と小指側の2点に均等に体重をのせます。
基本の手順（レベル2）
1. 足を肩幅に開き、壁や椅子の背に軽く手を添えます
2. つま先はまっすぐ前に向けます
3. 親指と小指の付け根に均等に体重をのせ、かかとを上げます
4. ゆっくりと、音を立てずにそっと下ろします
📌 コツは「ゆっくり上げて、そっと下ろす」。下ろす時間を上げる時間と同じにしてください。頭の上から糸で引かれるイメージで行うと、膝が曲がったり腰が反ったりしにくくなります。
レベル別の進め方
| レベル | やり方 | 目安 |
|---|---|---|
| レベル1（初級） | 椅子に座ったまま、両足のかかとを上げ下げ | 🔁 10回×3回 |
| レベル2（基本） | 立って、壁や椅子に手を添えて両足で | 🔁 10回×3回（1日合計30回） |
| レベル3（上級） | 壁に手をついて片足で | 🔁 左右10回ずつ |
図2：レベル1は座ったまま。食後にテレビを見ながらでも続けられる
立つのが不安な方は、レベル1の座ったままの形で十分です。慣れてきたらレベル3の片足かかと上げに進むと、負荷が上がりバランスの練習にもなります。
図3：レベル3は壁に手をついて片足で。ふらつく方は無理に進めない
5. 🚫 かかと上げでやってはいけない3つの形
❌ NG① 足首が内側・外側に傾く
足首がねじれると、そのねじれが膝にも伝わります。関節に負担が集中して、かえって傷めることがあります。
→ ✅ 鏡の前で、かかとが真上に上がっているか確認しましょう。
❌ NG② 勢いよくドスンと落とす
この動きを繰り返して、かかとの骨を骨折した方を診察したことがあります。特に骨粗しょう症で骨が弱っている方は要注意です。
→ ✅ かかとは必ずゆっくり下ろします。裸足で行うなら、じゅうたんや畳の上がおすすめです。
❌ NG③ 高く上げすぎてふらつく
転倒のもとになります。
→ ✅ ふらつく方は、壁や椅子の背もたれに手を添えてください。
⚠️ 痛みが出たら中止してください。足首や膝に腫れがあるときは無理をしないでください。
6. 📅 続けるコツと次のステップ
図4：信号待ちや電車の待ち時間も、手すりがあればかかと上げの時間に
おすすめは1日合計30回です。1回2秒なら、およそ1分。まとめてやる必要はなく、次の4つの場面に分けると続けやすくなります。
1. 朝、起きたとき
2. 歩き始める前
3. 信号待ち（車道の近くでは無理をしないでください）
4. 自転車に乗る前
💡 夜のトイレが多い方は、寝る2時間ほど前に行うと、日中に脚にたまった水分を先に動かしておく、という考え方もあります。ただし、むくみの軽減は期待できますが、夜のトイレの回数が減るという研究結果はまだありません。
🔗 一緒に行いたい運動
▼ 🔗 関連記事：片足立ちのやり方と効果（転倒予防にはかかと上げとセットで）
▼https://www.akashi-n-clinic.com/column/item3028/
▼ 🔗 関連記事：座ったままできる筋トレ（膝が痛い方・立つのが不安な方に）
▼https://www.akashi-n-clinic.com/column/item3347/
▼ 🔗 関連記事：ゆる片足上げ（太ももの前を鍛える）
▼https://www.akashi-n-clinic.com/column/item2773/
📖 片足立ちについては拙著『転ばない・ボケない スゴイ片足立ち』でも詳しく解説しています。
📌 まとめ3点
1. ✅ 足裏3点で、ゆっくり上げて、そっと下ろす
2. ✅ 1日合計30回を、生活の中に分散する
3. ✅ 慣れたら片足で。片足立ち・スクワットとセットで
7. 🏥 受診の目安
次の項目に当てはまる場合は、かかと上げを続けずに整形外科にご相談ください。
– ✅ かかと上げで、かかと・足首・膝が痛む
– ✅ かかとに体重をかけられないほどの痛みがある（骨折の可能性）
– ✅ 足のしびれ、力が入りにくい
– ✅ 痛みが長引く、ふらつきが強い
– ✅ 夜のトイレが2回以上続く（泌尿器科・内科も含めて相談）
⚠️ 片側だけ急に足がむくむ、ふくらはぎが赤く腫れて痛む場合は、血栓の可能性があります。できるだけ早急に医療機関を受診して下さい。
▼ 🔗 関連記事：足の血管が詰まる前に出るサイン
▼https://www.akashi-n-clinic.com/column/item2103/
当院でできること
中山クリニックでは、整形外科専門医による診察・レントゲン検査に加え、リハビリテーション科で一人ひとりの筋力・バランスに合わせた運動指導を行っています。「自己流で合っているか不安」という方もお気軽にご相談ください。
8. ❓ よくある質問
Q1. かかと上げは1日何回やればいいですか？
A. 目安は1日合計30回です。1回2秒なら約1分。朝・歩く前・信号待ちなど、4つの場面に分けると続けやすくなります。
Q2. かかと上げの効果はどのくらいで出ますか？
A. 研究では8週間の継続で足首の力の変化が確認されています。平均73歳の男性が週3回・8週間続けた研究で、足首の素早い力が約21%高まりました[3]。効果には個人差があります。
Q3. 座ったままのかかと上げでも効果はありますか？
A. 座ったままでも、ふくらはぎのポンプ作用は働きます。座りっぱなしによる脚の血流低下を抑えたという報告があります[2]。立つのが不安な方はレベル1から始めてください。
Q4. かかと上げで転倒は予防できますか？
A. かかと上げだけでは、バランス能力の改善は確認されていません。8週間の研究で片脚立ちのふらつきは変わりませんでした[3]。片足立ちやスクワットと組み合わせることをおすすめします。
Q5. 骨粗しょう症でもかかと上げをしていいですか？
A. 主治医に確認したうえで、かかとをそっと下ろす形なら行える場合が多いです。ドスンと落とす動きはかかとの骨折につながることがあります。治療と組み合わせることが大切です。
Q6. かかと上げで骨は強くなりますか？
A. かかと上げだけで骨密度がはっきり増えたという研究は、まだ限られています。骨は適度に体重がかかる刺激で丈夫さを保ちます。スクワットやヨガ、太極拳など他の運動と組み合わせ、骨粗しょう症の方は治療と併せて行うことが大切です。
参考文献
- Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022;25(9):104869. DOI
- Hitos K, Cannon M, Cannon S, Garth S, Fletcher JP. Effect of leg exercises on popliteal venous blood flow during prolonged immobility of seated subjects: implications for prevention of travel-related deep vein thrombosis. J Thromb Haemost. 2007;5(9):1890-5. DOI
- Ema R, Ohki S, Takayama H, Kobayashi Y, Akagi R. Effect of calf-raise training on rapid force production and balance ability in elderly men. J Appl Physiol (1985). 2017;123(2):424-433. DOI
※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、個別の診断・治療に代わるものではありません。効果には個人差があります。
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