椅子に座ったままでも、太ももと脚の付け根の筋肉は鍛えられます。
 

🎯 この記事の結論（30秒でわかる）

✅ 立てなくても、座ったままで脚の筋肉は鍛えられます
✅ 体操は2つだけ。「座って膝伸ばし」と「座ってもも上げ」
✅ 左右10回×2セット。きつければレベル1（初級）から
✅ 必要なのは椅子1脚。膝に体重をかけずにできます
⚠️ 痛みが出たら中止。長引く痛みは受診を
 
 
「前回の足上げ体操、きつくてできなかった」
 
当院のYouTube動画「下半身の衰え 1万歩歩くよりたった2つの足上げ」は、お陰様で300万回以上再生されましたが、コメント欄では次のような声が多く寄せられました。
 
💬「フロントランジはきつくて膝が痛く、2回で終わった」
💬「膝が痛いので、どうしたらよいですか」
 
立って行う運動は、膝に痛みがある方や立つことに不安がある方には負担が大きかったと思います。
10回できた方は、それだけで立派です。できなかった方も、どうか安心してください。
実は、立てなくても脚の筋肉は鍛えられます。必要なのは椅子1脚だけです。
 
座ったまま行えば、膝や股関節に体重がかかりません。膝に負担をかけずに、膝を支える筋肉を鍛えられます。
これから寒くなると外を歩く機会も減りますが、テレビを見ながら家でできる体操です。
 
この記事では、整形外科専門医・医学博士の立場から、座ったまま筋トレの2つの体操を手順・回数・レベル別に解説します。

————目次————
1．🔍 座ったまま筋トレでも効果はある？研究でわかっていること
2．👤 座ったまま筋トレが向いている人・主治医に確認してほしい人
3．💪 座ったまま筋トレ①「座って膝伸ばし」（太ももの前）
4．💪 座ったまま筋トレ②「座ってもも上げ」
5．📅 続けるコツと次のステップ
6．🏥こんなときは医療機関へ（受診の目安）
7．❓よくある質問

1. 🔍 座ったまま筋トレでも効果はある？研究でわかっていること

座ったまま行う運動は「チェアエクササイズ」と呼ばれます。
立って行う運動が難しい方の運動法として、研究が進んでいます。

✅ 椅子に座った運動で「立ち上がる力」が改善

50歳以上の方を対象にした25の研究をまとめた報告があります^[2]。
座ったままの運動プログラムで、30秒間に椅子から立ち上がれる回数が改善したと示されています。
参加者は合計1,388人でした。

✅ 閉経後の女性でも脚の持久力・バランスが改善

閉経後の女性を対象にした10の研究のまとめでも、座ったままの運動で脚の筋持久力、柔軟性、動的バランスの改善が報告されています^[3]。
 
一方、日常生活動作や握力には差がありませんでした。
万能ではない点も押さえておきましょう。

✅ 太ももの筋トレは膝の痛み・動きの改善が期待できる

変形性膝関節症の方を対象にした研究のまとめでは、太ももの筋力トレーニングで膝の痛みや動きの改善が期待できると報告されています^[1]。

✅ 太もも＋股関節まわりで、歩く機能がより改善

変形性膝関節症の方で、太ももの運動に股関節まわりの運動を加えると、太ももだけの場合より歩く機能が改善したという報告があります^[5]。

痛みの軽減には差がなかったため、「歩きやすさ」に効く組み合わせと考えてください。
 
👉 この記事の2つの体操は、太もも（大腿四頭筋）＋脚の付け根（腸腰筋）の組み合わせです。

※^[2][3]は高齢者・閉経後女性が対象で、膝痛の方に限った研究ではありません。^[1][5]は変形性膝関節症の方が対象です。

2. 👤 座ったまま筋トレが向いている人・主治医に確認してほしい人

✅ 向いている人

– 膝や股関節に痛みがあり、立って行う運動がつらい方
– 立つとふらつく、転ぶのが不安な方
– 前回のフロントランジが「きつい」「2回で終わった」方
– 寒さや天候で外を歩く機会が減っている方

⚠️ 始める前に主治医・リハビリ担当者に確認してほしい人

– 人工関節の手術を受けた方（手術の方法や時期で適切な運動が変わります）
– 膝や股関節の手術から間もない方
– 心臓や血圧の病気で運動を制限されている方

体操中に痛みが出た場合は、その場で中止してください。

図1：体操には車輪のない安定した椅子（左）を使います。キャスター付きの椅子（右）は動くため避けてください。
体操の前に、椅子を選びます。条件は3つです。
 
1. ✅ キャスター（車輪）の付いていない、安定した椅子
2. ✅ 足の裏が床にしっかりつく高さ
3. ✅ できれば背もたれのある椅子
 
車輪付きの椅子は体操中に動くと危険です。椅子の背を壁につけて置くと、さらに安心です。

3. 座ったまま筋トレ①「座って膝伸ばし」（太ももの前）

▼ 動画で実践したい方はこちらから！　▼https://youtu.be/r6c2Ya4uytk

鍛える筋肉と役割

1つ目は、座って膝を伸ばす足上げです。

鍛えるのは大腿四頭筋（だいたいしとうきん）。太ももの前側にある大きな筋肉です。

大腿四頭筋は、歩くときに膝を支えるクッションの役目をしています。この筋肉を鍛えることで、膝の痛みや動きの改善が期待できると報告されています^[1]。

📝 やり方（5つの手順）

座って膝伸ばし。背中を背もたれにつけ、片方の膝をゆっくり伸ばしてつま先を自分の方に向けます。
 
1. 椅子に深く座り、背中を背もたれにつけます。両手で座面の端を持ちます
2. 片方の膝を、ゆっくり伸ばします
3. つま先を自分の方に向けて、太ももの前に力が入るのを感じます
4. そのまま5秒止めます
5. 3秒かけて、ゆっくり下ろします
 

🔁 回数の目安：左右10回ずつ×2セット

右足から始め、太ももの前に力が入っているのを意識しましょう。

📊 強さの選び方（レベル別）

⚠️ やってはいけない3つ

 
1. ❌ 勢いをつけて蹴り上げる
2. ❌ 体を後ろに倒して足を上げる
3. ❌ 息を止める
 
💡 数を声に出して数えると、自然と呼吸ができます。

🚫 膝が痛い人が避けたい動き3つ

膝に痛みがある方は、次の3つの動きを避けてください。
 
1. ❌ 痛みを我慢しての深いしゃがみ込みや、フロントランジのような強めの運動
2. ❌ 反動をつけた運動
3. ❌ 痛いのに長い時間歩き続けること
 
誤解のないようにお伝えすると、歩くこと自体は悪くありません。

足の準備が整う前に、いきなり長く歩くことが問題です。今回の2つの体操は、その準備になります。
 
▶️ 立って行える方向けの体操は、下半身の衰え 1万歩歩くよりたった2つの足上げ（YouTube）で解説しています。
 
 

4.💪 座ったまま筋トレ②「座ってもも上げ」

腸腰筋が弱るとつまずきやすくなる理由

2つ目は、座ってのもも上げです。
 
鍛えるのは腸腰筋（ちょうようきん）。
脚の付け根の奥にある筋肉で、歩くときに足を持ち上げる役目をしています。
この筋肉が弱ると足が上がりにくくなり、小さな段差でつまずきやすくなります。

 
脚の付け根の筋肉が弱ると足が上がりにくくなり、家の中の小さな段差でもつまずきやすくなります。

運動器の衰えで立つ・歩くなどの機能が低下した状態を、ロコモティブシンドローム（ロコモ）と呼びます。
 
脚の付け根の筋肉（股関節屈筋）を週3日以上・6週間鍛えたところ、歩く速さや歩幅が改善し、ロコモの段階が改善した人がいたという報告があります^[4]‼️

ただし、この研究は比較群のない小規模なもので、効果の大きさを断定できる段階ではありません。
 
また、太ももの前だけでなく股関節まわりも一緒に鍛えると、歩く機能がより改善したという報告もあります^[5]。今回の2つの組み合わせは、この考え方に基づいています。

📝 やり方（4つの手順）

座ってもも上げ。背筋を伸ばしたまま、片方の膝を天井に向かって持ち上げます。足が床から10cmほど浮けば十分です。
 
1. 椅子に座って背筋を伸ばし、両手で座面の端を持ちます
2. 片方の膝を、天井に向かってゆっくり持ち上げます。足が床から10cmほど浮けば十分です
3. そのまま3秒止めます
4. ゆっくり下ろして、反対の足も同じように行います

🔁 回数の目安：左右交互に10回ずつ×2セット

背筋を伸ばしたまま、脚の付け根から持ち上げるのを意識しましょう。

📊 強さの選び方（レベル別）

ふらつく方や膝が痛む方は、座ったままで十分です。

⚠️ 注意点

❌ 体を後ろに倒して足を上げないでください。脚ではなく腰で持ち上げている状態です。
背筋は伸ばしたままにしましょう。
 
 

5.📅 続けるコツと次のステップ

続けるコツは、回数を記録することです。
目に見えると続きます‼️👌
 
手帳やスマホのメモを活用してください。紙に書いて冷蔵庫などに貼ると、成果が見える化してやる気につながります。

椅子の体操に慣れてきたら、次のステップは片足立ちです。片足立ちができない方は、まず椅子の体操で脚の土台をつくってください。
 

▼ 🔗 関連記事：片足立ちの始め方　▼https://www.akashi-n-clinic.com/column/item3028/

▼ 🔗 関連記事：転倒を防ぐためにできること　▼https://www.akashi-n-clinic.com/column/item2749/

 
📖 拙著『転ばない・ボケない スゴイ片足立ち』でも、無理なく始める方法を紹介しています。

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📌 まとめ

1. ✅ 座ったままでも、太ももと脚の付け根は鍛えられます
2. ✅ 体操は「座って膝伸ばし」と「座ってもも上げ」の2つ。それぞれ左右10回×2セット
3. ✅ きつければレベル1（初級）から。痛みが出たら中止
 
歩くのは、足の準備ができてからです。
 
 

6.🏥 こんなときは医療機関へ（受診の目安）

次のような場合は、できるだけ早急に医療機関を受診して下さい。
 
– ✅ 膝の痛みが2週間以上続いている
– ✅ 膝が腫れている、熱をもっている
– ✅ 体操で痛みが強くなった、翌日まで痛みが残る
– ✅ 安静にしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める
– ✅ 膝が引っかかる、急に力が抜ける
 
当院では、整形外科専門医による診察、レントゲン・エコー・MRIによる検査、理学療法士によるリハビリテーションを行っています。
 
膝の痛みが長引いている方、専門的な検査を希望される方はご相談ください💦💦

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7.❓ よくある質問

Q1. 座ったままの筋トレでも本当に効果がありますか？

A. はい、医学的な裏付けのある方法です。椅子に座った運動（チェアエクササイズ）で、高齢者の椅子から立ち上がる力が改善したという複数の研究をまとめた報告があります。

Q2. 1日に何回・何セットやればよいですか？

A. それぞれ左右10回×2セットが目安です。「座って膝伸ばし」は左右10回ずつ×2セット、「座ってもも上げ」は左右交互に10回ずつ×2セット。きつい場合はレベル1（初級：かかとを少し浮かせるだけ）から始めてください。

Q3. 膝が痛いときにやってもよいですか？

A. 膝への負担は小さい方法ですが、痛みが出たら中止してください。座ったままの体操は膝や股関節に体重がかかりません。ただし体操中に痛みが出る場合は中止し、痛みが長引く場合は医療機関を受診してください。

Q4. どんな椅子を使えばよいですか？

A. 車輪のない、足裏が床につく高さの椅子です。背もたれがあると安心です。椅子の背を壁につけるとさらに安定します。

Q5. 人工関節の手術を受けた後でもできますか？

A. 必ず主治医やリハビリ担当者に確認してから行ってください。 手術後の運動は、手術の方法や時期によって適切な内容が変わります。

Q6. 座ったままの筋トレに慣れたら次は何をすればよいですか？

A. 次のステップは片足立ちです。椅子の体操で脚の土台をつくってから、無理のない範囲で片足立ちに進むことをおすすめします。

参考文献

1. Jiang Y, Tan Y, Cheng L, Wang J. Effects of three types of resistance training on knee osteoarthritis: A systematic review and network meta-analysis. PLoS One. 2024;19(12):e0309950. DOI
2. Klempel N, Blackburn NE, McMullan IL, et al. The effect of chair-based exercise on physical function in older adults: A systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1902. DOI
3. Gao Y, Zhang L, Wei Y, et al. The effect of chair-based exercise on physical functioning in postmenopausal women: a meta-analysis. BMC Geriatr. 2025;25(1):931. DOI
4. Sato H, Kondo S, Saito M, Saura R. Effects of strengthening the hip flexor muscles on walking ability and the locomotive syndrome rank test: An intervention study. J Orthop Sci. 2020;25(5):892-896. DOI
5. Hislop AC, Collins NJ, Tucker K, Deasy M, Semciw AI. Does adding hip exercises to quadriceps exercises result in superior outcomes in pain, function and quality of life for people with knee osteoarthritis? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(5):263-271. DOI

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