無理せず続けよう　筋トレ（筋力トレーニング）のすすめ

筋トレというとスポーツ選手やボディビルのイメージを持つ方も多いと思いますが、今回はもっと一般の方々にこそお勧めしたい筋トレについて述べていきます。

————目次————
 
1．筋肉量減少は老化の始まり！筋トレで若々しく健康に
2．高齢者こそ筋トレ！
3．筋トレの目安

1．筋肉量減少は老化の始まり！筋トレで若々しく健康に

筋肉量は25~30歳をピークに徐々に減少していきます。具体的に大腿四頭筋の場合、1年間で約1％ずつ減少していきます。特に入院などで寝たきりになった場合などは、2日で1％の筋肉が減少していきます。逆に考えると、筋肉を1％増やすことで1年分若返るといえるでしょう。実際に週に40分間の筋トレをすることで死亡率が17％減少するというデータもあります。筋力を高めることにより日常生活で疲れにくくなり、基礎代謝量が増えることで太りにくい体になります。筋肉を動かすことで血流が良くなり冷えやコリの改善にもつながります。成長ホルモンの分泌が増えることで美容効果もあります。また、免疫機能の向上、血糖値の上昇を抑える効果もあります。

2．高齢者こそ筋トレ！

では、具体的にどうすればいいか。高齢の方に特にしていただきたいのがお尻、脚、お腹、背中を中心とした筋トレです。椅子に座って立ち上がる椅子スクワット、かかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛えるカーフレイズ、うつぶせになって手足を交互にバタバタさせるバックエクステンション、腹筋運動や上体起こしと言われるシットアップ。これらは全て無理をせず、できる範囲ですることが大事です。

3．筋トレの目安

少し“キツイな“と感じる負荷で、週に40分を目安にしてください。毎日する必要はなく、むしろ2，3日に1回の方が効果的です。大切なことはやめないことです。日常生活に取り入れられるようになるといいですね。