「最近、些細なことでつまずきやすくなった…」
「立ったまま靴下を履くのが辛い…😰」
 
もし、あなたがこのような変化を感じているなら、それは将来の寝たきりにつながる危険なサインかもしれません。
しかし、ご安心ください。この記事では、寝たきりの原因となる「ロコモティブシンドローム」と「フレイル」について、わかりやすく解説します。
 
さらに、53分間のウォーキングに匹敵する効果が期待できる、たった1分の簡単な体操もご紹介します。
 
人生100年時代を最後まで自分の足で歩き続けるために、今すぐできる対策を始めましょう！
 
 

————目次————
1．なぜ、ただ歩くだけでは不十分なのか？
2．あなたは大丈夫？忍び寄る「ロコモ」と「フレイル」の影
3．動画で実践！1分で動ける体が復活する「ゆる片足上げ」体操
4．運動だけじゃない！寝たきりを防ぐ生活習慣
5．もっと知りたいあなたへ！書籍のご紹介

１．なぜ、ただ歩くだけでは不十分なのか？

多くの方が健康のためにウォーキングを習慣にしていますが、実は体の状態によっては逆効果😱になることがあります。
 
特に、筋力が低下した状態で無理に長距離を歩くと、膝や股関節を痛めてしまい、かえって動けなくなる「負の連鎖」に陥る危険性があるのです。
 
骨を丈夫にするためには、骨に物理的な負荷をかける「骨刺激」が不可欠です。
そして、驚くべきことに、たった1分間片足で立つだけで、53分間歩くのと同等の負荷を骨に与えられるという研究結果があります^[1]。
 
つまり、長時間だらだらと歩くよりも、短時間で正しい負荷をかける方が、はるかに効率的かつ安全に骨と筋肉を鍛えることができるのです。これが、寝たきりを防ぐための「新常識」👍✨です。
 
 

２．あなたは大丈夫？忍び寄る「ロコモ」と「フレイル」の影

寝たきりの大きな原因として、「ロコモティブシンドローム（通称：ロコモ）」と「フレイル」という2つの状態が挙げられます。
 

🔹 ロコモティブシンドロームとは？

ロコモとは、骨や関節、筋肉といった運動器の機能が低下し、日常生活に支障をきたしている状態😫のことです。
日本整形外科学会が提唱しており、進行すると要介護や寝たきりのリスクが非常に高まります^[2]。
 
以下の7つの項目のうち、1つでも当てはまればロコモの可能性があります。
ご自身の状態をチェックしてみましょう。
 
【ロコモ度チェック】
 
✅ 片足立ちで靴下がはけない
✅ 家の中でつまずいたり滑ったりする
✅ 階段を上がるのに手すりが必要である
✅ 掃除などの家事が困難だと感じる
✅ 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2本程度）
✅ 15分くらい続けて歩けない
✅ 横断歩道を青信号で渡りきれない
 
いかがでしたか？
特に「片足立ちで靴下がはけない」という項目は、バランス能力と筋力の低下を示す重要なサインです。
 

🔹 フレイル（虚弱）とは？

フレイルとは、加齢とともに心身の活力が低下し、健康と要介護の中間に位置する「虚弱」な状態を指します^[4]。
身体的な問題だけでなく、精神的な落ち込みや社会的な孤立なども含まれる、より広い概念です。
 
フレイルの進行は、まさに「負の連鎖」😰そのものです。
 
筋力低下 → 歩行不安定 → 転倒への恐怖 → 外出機会の減少 → さらなる筋力低下・社会からの孤立
 
この悪循環に陥ると、自力で断ち切ることは非常に困難になります。
特に、閉経後の女性や75歳以上の方、社会的に孤立しがちな方は、フレイルのリスクが高いことが指摘されています^[3]。
 
 

３．動画で実践！1分で動ける体が復活する「ゆる片足上げ」体操

ロコモやフレイルの進行を食い止め、寝たきりを予防するためには、安全かつ効果的な運動を習慣にすることが最も重要です。
 
そこで、私が考案し名づけたのが「ゆる片足上げ」体操です☺️。
この体操は、先ほどご紹介した「1分間の片足立ち」を、より安全に行えるように工夫したものです。
 

【ゆる片足上げのやり方】

1.必ず、壁や机など、すぐに掴まれるものの近くで行います。
2.背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
3.片方の足を、床から5cmほど少しだけ浮かせます。
4.その状態を1分間キープします。
 
これを左右1分ずつ、1日2セット行うだけで、体幹と足腰の筋肉が効率的に鍛えられ、骨にも適切な刺激が加わります。
 
詳しいやり方や注意点は、ぜひこちらの動画をご覧ください！
一緒に始めてみませんか？☺️✨
 
詳しい解説動画はコチラ➡
▶️寝たきりになる人の”ヤバい”特徴7選｜53分歩くより効果的な1分体操とは【整形外科医が解説】
▶️ウォーキングより効果的？医師が教える片足立ちの衝撃の真実

 
 

４．運動だけじゃない！寝たきりを防ぐ生活習慣

「ゆる片足上げ」体操と合わせて、日常生活でもいくつかの点を意識することで、予防効果をさらに高めることができます。
 

栄養：筋肉の材料をしっかり摂る

筋肉の主成分であるタンパク質が不足すると、いくら運動をしても筋肉は育ちません。
肉、魚、卵、大豆製品などを毎日の食事にバランス良く取り入れましょう。
特に、運動後にタンパク質を摂取すると、筋肉の修復と成長が促進されやすくなります^[5]。
 

口腔ケア：しっかり噛んで食べる

「噛む力」の低下も、フレイルの入り口です。
歯周病などで硬いものが食べられなくなると、食事内容が偏り、栄養状態が悪化しやすくなります。
定期的な歯科検診と毎日の丁寧な歯磨きを心がけましょう。
 

社会参加：人との繋がりを保つ

友人との会話や趣味の集まりなど、社会的な交流は心身の健康に不可欠です^[3]。
家に閉じこもりがちになると、精神的なフレイルが進行し、身体機能の低下にも繋がります。
意識的に外出の機会を作り、人との繋がりを大切にしましょう。
 
 

５．もっと知りたいあなたへ！書籍のご紹介

今回のコラムでご紹介した内容は、寝たきり予防に向けた取り組みの一部です。
日常生活の中でできる運動やケアには、他にもさまざまな方法があります。
 
「ゆる片足上げ以外の体操も知りたい」
「自分の体の状態に合った、無理のないケア方法を知りたい」
 
そのような方に向けて、運動器の健康を維持するための考え方や体操をまとめた書籍
『動ける体が大復活する 1分体操』 を出版いたしました。
 
本書では、
・ふくらはぎの筋力維持を目的とした体操
・歩行能力の低下予防を意識した動き
・日常生活に取り入れやすい運動の工夫
などを、イラストとともに分かりやすく解説しています☺️。
 
日々の健康管理や運動の参考資料のひとつとして、
ご興味のある方は書店やオンライン書店等でご覧いただければ幸いです。
 
「笑顔☺️と健康でみんなを幸せに✨」
 
これは中山クリニックの経営理念です。
地域の皆さまがいつまでもご自身の足で歩き、元気に過ごされることを願っています。
 
書籍のご案内はコチラ➡▶️株式会社 アスコム
 
 

引用文献

1. Sakem B, et al. Does one-leg standing balance performance have an impact on the bone mineral density of the proximal femur in post-menopausal women? Clin Biomech (Bristol, Avon). 2011;26(5):506-10.
2. Nakamura K, et al. A new concept of “locomotive syndrome”: its definition and results of a nationwide survey. J Orthop Sci. 2008;13(2):115-21.
3. Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med. 2010;7(7):e1000316.
4. Fried LP, et al. Frailty in older adults: for a phenotype. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56(3):M146-56.
5. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.

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