中山クリニック

【膝が痛い人だけ見て！】変形性膝関節症でも安心！医師直伝の「痛みゼロ運動」3選

掲載日：2025.11.21（最終更新日：2025.11.21）

「階段の上り下りが怖い…」

「立ち上がる瞬間にズキっと痛む…」

「もう歳だから、この痛みとは一生付き合うしかないの？」

 

もしあなたが今、膝の痛みに一切悩んでおらず、スタスタと元気に歩けているのであれば、このコラムを読む必要はありません。

 

しかし、もしあなたが
「膝の痛みを本気でなんとかしたい」
「あきらめたくない」と願っているのなら、この記事はあなたのためのものです。

 

今回は、「膝が痛い人だけ」に向けた医学的根拠に基づく運動についてご紹介します。

 

この記事の内容は、YouTube動画でも詳しく解説しています。

動画では実際の動きを確認できるので、より理解を深めたい方は、ぜひ合わせてご覧ください。

 
[YouTube動画はこちら]

————目次————
1．膝が痛いのに運動していいの？痛みの「負のスパイラル」とは
2．対策1：意外性No.1！
3．対策2：王道にして最強！
4．対策3：盲点へのアプローチ！
5．⚠️ 絶対にやってはいけない危険な運動
6．まとめ：
7．専門的な治療をご検討の方へ

膝が痛いのに運動していいの？痛みの「負のスパイラル」とは

「膝が痛いときは、安静にしているのが一番良いのでは？」🤔

 

そう思っている方は非常に多いです。確かに、激しい炎症がある時は安静が必要です。

しかし、慢性的に痛みがある場合、「痛いから動かない」という選択は、実は非常に危険なのです。

 

これは「痛みの悪循環（負のスパイラル）」になりますね。

 

  1. 痛いから動かない
  2. 膝周りの筋力が落ちる・関節が硬くなる
  3. 膝が不安定になり、余計に痛みが増す
  4. さらに動けなくなる… 😰

 

このスパイラルに陥ると、将来的に歩けなくなってしまうリスクが高まります。

 

逆に言えば、「正しい運動」を行うことで、この悪循環を断ち切り、変形性膝関節症などの痛みを軽減できることが、多くの研究で証明されています[1]。

 

今回は、厳選した、「膝が痛い人でも安全にできる」「医学的根拠がある」3つの運動を徹底解説します。

対策1：意外性No.1！お尻を鍛えて膝を守る「ヒップリフト」

まず最初にご紹介するのは、膝ではなく「お尻」の筋肉を鍛える運動です。

 

「え？膝が痛いのに、お尻？」と驚かれるかもしれません。

 

しかし、ここが重要なポイントです。💡

なぜ「お尻」が膝に効くのか？

お尻の筋肉（殿筋群）は、骨盤を安定させ、股関節と膝の動きをコントロールする司令塔のような役割をしています。

 

もしお尻の筋肉が弱っていると、歩くときや階段の上り下りで、膝が内側に入ってしまう「ニーイン（Knee-in）」という現象が起こりやすくなります。これが膝関節に過剰なねじれと負担をかけ、痛みの大きな原因となるのです。

 

研究でも、お尻の筋肉を鍛えることで膝の痛みが軽減し、変形性膝関節症の進行を遅らせる可能性があることが報告されています[3]。

✅ ヒップリフトの実践方法

この運動は仰向けに寝て行うため、転倒のリスクがなく、高齢の方でも安全に実践できます。

 

  1. 仰向けに寝る

    2. 　床やベッドの上で仰向けになり、両膝を立てます。足の裏は床にしっかりとつけてください。

  2. お尻を持ち上げる

    3. 　ゆっくりとお尻を浮かせます。このとき、「肩から膝までが一直線」になる高さを目指しましょう。
    　腰を反らしすぎないように注意してください。

  3. キープ＆下ろす

    4. 　持ち上げた状態で5秒間キープします。その後、ゆっくりとお尻を床に下ろします。

 

目安: これを10回繰り返しましょう。

 
 

✨ 医師からのアドバイス

「膝そのものだけでなく、膝をコントロールする土台（お尻）を整えることが、痛みのない生活への近道です。寝る前の習慣にしてみましょう。」

対策2：王道にして最強！「座ったまま膝伸ばし」

2つ目は、膝痛改善の基本中の基本であり、最も効果的と言われる運動です。

 

ターゲットは「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、つまり太ももの前の筋肉です。

なぜ「太もも」が重要なのか？

大腿四頭筋は、膝を支える最大の筋肉です。この筋肉が天然のコルセットとなり、膝にかかる衝撃を吸収してくれます。

 

変形性膝関節症の患者さんがこの筋肉を鍛えると、痛みが和らぎ、生活の質（QOL）が向上することが分かっています[2]。

✅ 座ったまま膝伸ばしの実践方法

椅子さえあれば、テレビを見ながらでもできる手軽さが魅力です。

 

  1. 椅子に座る

    2. 　椅子に深く座り、背筋をピンと伸ばします。

  2. 膝を伸ばす

    3. 　片方の足をゆっくりと持ち上げ、膝をまっすぐ伸ばします。足先が床と平行になるイメージです。

  3. 力を入れる

    4. 　膝が伸び切ったところで、太ももの前の筋肉にグッと力を入れ、5秒間キープします。

  4. ゆっくり下ろす

    5. 　反動を使わず、ゆっくりと足を下ろします。これを左右交互に行います。

 

目安: 左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

 
 

✨ 医師からのアドバイス

「ポイントは『反動を使わないこと』です。ゆっくり動かすことで、より効果的に筋肉を刺激できます。痛みのない範囲で行ってくださいね。」

対策3：盲点へのアプローチ！足裏を鍛える「タオルギャザー」


最後3つ目は、多くの人が見落としがちな「足の裏」へのアプローチです。

なぜ「足の裏」が膝に関係するの？

足の裏には「土踏まず（アーチ）」があります。このアーチは、歩くたびにかかる体重や衝撃を吸収する「クッション」の役割を果たしています。

 

年齢とともにこのアーチが崩れて「扁平足（へんぺいそく）」気味になると、クッション機能が低下し、地面からの衝撃がダイレクトに膝へ伝わってしまいます[4]。

 

つまり、足の裏を鍛えることは、膝への衝撃を減らすことに直結するのです。

✅ タオルギャザーの実践方法

用意するものは、フェイスタオル1枚だけです。

 

  1. 準備

    2. 　椅子に座り、床にタオルを広げます。その上に足を乗せます。

  2. たぐり寄せる

    3. 　かかとは床につけたまま動かさず、足の指の力だけを使って、タオルを自分の方へ「ギュッ、ギュッ」とたぐり寄せます。

  3. 広げる

    4. 　全部たぐり寄せたら、今度は足の指を使ってタオルを奥へ広げ（押し戻し）ます。

 
目安: 片足につき5回～10回程度行いましょう。
 
 

✨ 医師からのアドバイス

「地味な運動に見えますが、足裏の筋肉（足底筋群）を鍛えることで、膝を守る土台がしっかりします[5]。お風呂上がりなどに行うのがおすすめです。」

⚠️ 絶対にやってはいけない危険な運動

膝の痛みを改善したい一心で、間違った運動をしてしまうと、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。

 

「やってはいけない運動」、それは…

 

❌ 痛みを我慢して行う「深いスクワット」

 

特に、しゃがみ込んだ時に膝がつま先より前に出てしまうようなフォームは、膝関節に強烈な負担をかけます。

 

変形性膝関節症の方や、すでに膝に痛みがある方がこれを行うと、軟骨のすり減りを早めたり、炎症を強めたりする危険があります。

【ここだけは守ってください】

・運動は「痛くない範囲」または「痛気持ちいい範囲」で行うこと。
・運動中に強い痛みを感じたら、すぐに中止すること。
・無理は禁物です。継続することが何よりの力になります。

まとめ：5年後、10年後も自分の足で歩くために

いかがでしたか？

 

今回ご紹介した3つの運動は、どれもご自宅で、特別な道具なしに始められるものばかりです。

 

  1. ヒップリフト：（お尻を鍛えてニーインを防ぐ）
  2. 座ったまま膝伸ばし：（天然のコルセット・太ももを強化）
  3. タオルギャザー：（足裏のクッション機能を復活させる）

 

「もう歳だから」と諦める必要はありません。「まだやれること」は必ずあります。

今日から少しずつ、膝を守る貯筋（ちょきん）を始めてみませんか？

 

あなたの膝は、まだ変われる可能性を秘めています。💪✨

動画で復習したい方はこちら

文章だけでは動きのイメージがつきにくい、という方は、ぜひ実演動画をご覧ください。

正しいフォームを目で見て確認することで、運動の効果がさらに高まります。

[YouTube動画プレースホルダー: 中山先生の実演動画はこちら]

専門的な治療をご検討の方へ

「運動を続けても痛みが引かない」

「すり減った軟骨が気になる」

「手術はしたくないけれど、痛みをなんとかしたい」

 

もしそのようなお悩みをお持ちなら、運動療法に加えて、最新の医療技術を検討するのも一つの選択肢です。

 

ご自身の膝の状態に合わせた、最適な治療法を見つける第一歩を踏み出してみませんか？

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引用文献

  1. Alghadir AH, et al. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial). BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):159.
  2. Anwer S, et al. Effect of isometric quadriceps exercise on muscle strength, pain, and function in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled study. J Phys Ther Sci. 2014;26(5):745-8.
  3. Ferber R, et al. Changes in knee biomechanics after a hip-abductor strengthening protocol for runners with patellofemoral pain syndrome. J Athl Train. 2011;46(2):142-9.
  4. Gross KD, et al. Association of flat feet with knee pain and cartilage damage in older adults. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011;63(7):937-44.
  5. Jung DY, et al. Effect of foot orthoses and short-foot exercise on the cross-sectional area of the abductor hallucis muscle in subjects with flexible flatfoot: a randomized controlled trial. J Back Musculoskelet Rehabil. 2011;24(4):225-31.

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