中山クリニック

高齢者（65歳以上） 筋肉をつける！どのくらい時間が必要？

掲載日：2025.07.02（最終更新日：2025.07.02）

健康寿命を延ばす！65歳からの筋肉づくり：期間、自宅筋トレ、食事、フレイル予防の秘訣 💪
 
年齢を重ねるにつれて、
 
「階段の上り下りがつらくなった」
「立ち上がるのに時間がかかる」
 
そんな経験はありませんか？🤔
 
実は、これらの症状は単なる「年のせい」ではありません。
適切な対策を取れば、65歳からでも筋肉は確実につけることができるのです！
 
中山潤一医師
今回は、整形外科専門医として20年以上の経験を持つ中山クリニックの中山潤一院長監修のもと、科学的根拠に基づいた筋肉づくりの方法をご紹介します。

————目次————
1．なぜ高齢者に筋肉が必要なのか？転倒予防の重要性
2．筋肉がつくまでの期間は？驚きの研究結果
3．自宅で簡単！高齢者が足の筋肉を鍛える方法🏠
4．運動がしんどい方へ：革新的なB-SES技術⚡
5．筋肉づくりに欠かせない食事の秘訣🍽️
6．よくある質問 Q&A💭
7．まとめ：いくつになっても筋肉は応えてくれる！🌟
8．専門的な栄養相談をお求めの方へ🏥

なぜ高齢者に筋肉が必要なのか？転倒予防の重要性🚨

驚愕の統計データ


WHO（世界保健機関）の統計によると、65歳以上の高齢者の3人に1人が毎年転倒を経験し、80歳以上では実に半数の方が転倒しています。転倒は骨折や寝たきりの主要な原因となるため、予防が極めて重要です。

筋肉低下が引き起こす3つの状態


高齢者の筋肉低下の背景には、以下の3つの状態があります：
 
✅サルコペニア：加齢に伴う筋肉量・筋力の減少
✅フレイル：筋力・身体機能が低下して虚弱になった状態
✅ロコモティブシンドローム（ロコモ）：運動器の衰えにより要支援・要介護リスクが高い状態
 
これらの状態になると、バランスを崩しやすくなり、転倒リスクが格段に上昇してしまいます。

特に重要な「抗重力筋」


抗重力筋とは、重力に逆らって姿勢を保ったり、体を支えたりする筋肉のことです。具体的には：
 
●太ももの前側（大腿四頭筋）
●お尻の筋肉（中臀筋）
●ふくらはぎ（下腿三頭筋）
 
これらの筋肉が弱くなると、椅子からの立ち上がりが不安定になったり、段差につまずきやすくなります。

筋肉がつくまでの期間は？驚きの研究結果📊

効果を実感するまでの目安


多くの研究により、60歳以上の高齢者が週3回の筋トレを行った場合：
 
✅6週間目から筋力向上を実感開始
✅2週間（約3ヶ月）で明確な筋肉量増加

超高齢者でも筋肉は応える！


85歳以上の超高齢者を対象とした研究でも、8〜10週間で効果が明確に現れることが報告されています[1]。
 
さらに驚くべきことに、90歳以上の施設入居者を対象とした研究では、わずか8週間のトレーニングで筋力が平均174%も増加したという結果も！[2]

どんな筋肉がつくのか？

高齢者が筋肉をつけるトレーニングで主に増強されるのは、瞬発的な力を出すときに使われる「速筋繊維（Type II筋繊維）」です。
 
この速筋は、つまずきそうになった時に素早く足を踏み出したり、バランスを崩した時に体勢を立て直したりする際に重要な役割を果たします。まさに転倒予防に直結する筋肉なのです！

自宅で簡単！高齢者が足の筋肉を鍛える方法🏠

動画はコチラ！

基本の頻度とポイント

✅週3回の頻度（毎日行う必要はありません）
✅少し汗ばむ程度の強度
✅2週間ごとに5〜10%ずつ負荷を上げる「漸進的負荷」

具体的なトレーニングメニュー

1. 片足立ち（バランス強化）

・左右それぞれ1分間
・簡単にできるようになったらスクワット10回を追加
・効果：大腿四頭筋、下腿三頭筋、体幹筋、中臀筋をバランスよく強化

2. ブリッジ（お尻・太もも裏強化）

・仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
・5秒間維持×5回（慣れたら10回）
・効果：ハムストリング、中臀筋の強化

3. 椅子足上げ（体幹・股関節強化）

・椅子に座り、背筋をまっすぐにして片足ずつ膝を高く上げる
・ペットボトルを両手で持ちながら行うとより効果的
・効果：腸腰筋、体幹筋（脊柱起立筋）の強化

運動がしんどい方へ：革新的なB-SES技術⚡

B-SES（ベルト電極式骨格筋電気刺激法）とは？

病気や手術後で体を動かしにくい方には、B-SESという方法が有効です。専用ベルトを装着し、電気刺激で筋肉を動かす革新的な技術です。

B-SESの特徴

✅速筋繊維を優先的に刺激
✅70〜90%の高い運動単位動員率を実現
✅臥位や座位でも実施可能

驚きの効果

平均年齢86歳の高齢者にB-SESを7回実施した研究では：
 
●膝を伸ばす筋力が35%増加[3]
●30秒間の椅子立ち上がりが0回→6回に改善
●6分間歩行距離が278m→357mに延長

安全性について

副作用発生率はわずか2.3%で、主に軽い皮膚刺激程度です。ただし、ペースメーカー装着者や怪我のある部位には使用できません。

筋肉づくりに欠かせない食事の秘訣🍽️

タンパク質の重要性


筋肉の材料となるタンパク質は、高齢者の場合、体重1kgあたり1.2〜1.6gの摂取が推奨されています。
 
例：体重50kgの方 → 1日60〜80gのタンパク質が必要

タンパク質が豊富な食材


✅肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）
✅魚類（鮭、まぐろ、さば）
✅卵
✅大豆製品（豆腐、納豆）
✅乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）

ビタミンDも忘れずに


ビタミンDは筋肉の機能維持や筋肥大に重要な役割を果たします。
 
鮭、きのこ類から摂取
必要に応じてサプリメントも活用

運動と食事の相乗効果


研究によると、トレーニング単独よりも適切な食事改善を組み合わせることで、筋量増加率が0.8%から1.8%に向上することが報告されています[4]。

フレイル予防・サルコペニア予防の総合戦略🎯

フレイル予防の3本柱


✅運動：週3回の筋力トレーニング
✅栄養：適切なタンパク質とビタミンD摂取
✅社会参加：人との交流を維持

サルコペニア予防のポイント

  1. 早期からの対策開始
  2. 継続的な筋力測定
  3. 個人の状態に応じたプログラム調整

よくある質問 Q&A💭


Q: 高齢者 筋肉をつけるのに年齢制限はありますか？
A: 90歳以上でも筋力向上の効果が実証されています。「もう年だから」と諦める必要はありません。
 
Q: フレイルになってからでも改善できますか？
A: はい、適切な介入により改善可能です。早期発見・早期対策が重要です。
 
Q: ロコモティブシンドロームの診断基準は？
A: 立ち上がりテスト、2ステップテスト、ロコモ25（質問票）で評価します。
 
Q: 筋肉をつけるおすすめのサプリメントは？
A: プロティン、ビタミンB群がおすすめです。

まとめ：いくつになっても筋肉は応えてくれる！🌟

まとめ
65歳からの筋肉づくりは決して遅くありません。科学的根拠に基づいた適切な方法で取り組めば：
 
✅6週間で効果を実感
✅3ヶ月で明確な筋肉量増加
✅転倒予防・健康寿命延伸
 
自宅でできる簡単な筋トレから始めて、必要に応じてB-SESのような最新技術も活用しながら、ぜひ諦めずに取り組んでみてください。
 
詳しい筋トレ方法や栄養指導については、こちらの動画もご覧ください：
65歳以上必見！筋肉がつくまでの期間と方法

専門的な栄養相談をお求めの方へ🏥


個人の状態に合わせた具体的な栄養指導や運動プログラムについては、中山クリニックの栄養相談をご利用ください。管理栄養士による専門的なアドバイスで、あなたの健康寿命延伸をサポートいたします。

栄養相談・食事療法はコチラ！

引用文献

  1. Marzuca-Nassr GN, Alegría-Molina A, SanMartín-Calísto Y, Artigas-Arias M, Huard N, Sapunar J, et al. Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023;34(1):11-19.
  2. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-34.
  3. Miyamoto T, Kamada H, Tamaki A, Moritani T. Low-intensity electrical muscle stimulation induces significant increases in muscle strength and cardiorespiratory fitness. Eur J Sport Sci. 2016;16(8):1104-1110.
  4. González-Rodríguez L, de la Rosa A, García-Rodríguez M, et al. Exercise Programs Combined with Diet Supplementation Improve Body Composition and Physical Function in Sarcopenic Older Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(9):1999.

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