膝の痛みは食事が原因かも?膝・軟骨を破壊する食べ物とは?
掲載日:2024.10.24
「膝・軟骨を破壊する食べ物5選 – あなたの食生活が膝の痛みの原因かもしれません!」
今回は何と日本人の約4人に1人が経験する「膝の痛み」の原因について、あまり知られていないとても重要な情報を解説します。それは、何とあなたの食生活が膝の痛みを引き起こしているかもしれません。
1.食生活が膝の痛みに関係ある?!
2.膝・軟骨を破壊する可能性のある食品5選
3.①飽和脂肪酸を多く含む食品
4.②炎症性の高い食事
5.③高脂肪食
6.④加工食品
7.⑤糖質の多い食品
8.どんな食事をとればいいの?
9.まとめ
10.参考文献
食生活が膝の痛みに関係ある?!
膝の痛みは、特に40代以降で急増し、高齢者では半数以上が膝の痛みを抱えていると言われます。これは決して軽視できない問題ですよね。膝の痛みや変形性膝関節症の原因として、「年齢」や「肥満」が挙げられますが、実は私たちの日々の食事も大きな影響を与えているのです。知らず知らずのうちに、膝に負担をかける食事をしている可能性があります。
今回は、科学的な研究結果に基づいて、膝や軟骨に悪影響を与える5つの食品についてわかりやすく説明します。これらの食品を知り、適切に対処することで、膝の痛みを軽減し、健康的な生活を送れるようになります。
膝・軟骨を破壊する可能性のある食品5選
では、膝・軟骨を破壊する可能性のある食品5選を見ていきましょう。
①飽和脂肪酸を多く含む食品
Q: 飽和脂肪酸って何ですか?
A: 飽和脂肪酸は、主に動物性の食品に多く含まれている脂肪酸の一種です。常温で固体になりやすいのが特徴です。
Q: 具体的にどんな食品に多いの?
A: 例えば、ラードで揚げたとんかつ、バターたっぷりのクロワッサン、濃厚なチーズフォンデュなどです。
Q: なぜ膝に悪いの?
A: 飽和脂肪酸は体内で炎症反応を引き起こし、それが膝の痛みを悪化させる可能性があります。科学的な研究でも、飽和脂肪酸の摂取が変形性膝関節症の痛みを悪化させることが報告されています[1]。
②炎症性の高い食事
Q: 炎症性の高い食事って何?
A: 体内で炎症反応を引き起こしやすい食事のことです。例えば、精製炭水化物(白米やうどん、食パンなど)、トランス脂肪酸(マーガリン)、糖分が多い食品などが挙げられます。
Q: どんな影響があるの?
A: これらの食品は体内で炎症反応を引き起こし、変形性膝関節症(OA)のリスクを増加させる可能性があります。研究結果でも、食事の炎症性が高いほど、膝OAの発症リスクが高くなることが示されています[2]。
③高脂肪食
Q: 高脂肪食って具体的にどんな食事?
A: チーズバーガーやフライドポテトなどのファストフード、コッテリ豚骨ラーメンと餃子の中華料理、焼肉などが典型的な高脂肪食です。
Q: なぜ膝に悪いの?
A: 高脂肪食は体重増加につながりやすく、膝への負担を増やします。また、体内の炎症も促進してしまいます。研究でも、高脂肪食が膝OAの症状悪化と関連していることが報告されています[3]。
④加工食品
Q: どんな食品が加工食品に含まれるの?
A: インスタントラーメンや冷凍食品、加工肉(ウインナーやベーコンなど)などが代表的な加工食品です。
Q: 加工食品はどうして膝に悪影響があるの?
A: これらの食品に含まれる添加物や過剰な栄養素が、体内で炎症反応を引き起こし、膝の軟骨にダメージを与える可能性があります。研究でも、加工食品を多く含む「西洋型」の食事パターンが膝OAの症状悪化と関連していることが示されています[2]。
⑤糖質の多い食品
Q: どんな食品が該当するの?
A: 清涼飲料水、ケーキやチョコレートなどのスイーツ、スナック菓子、菓子パンなどの精製炭水化物が挙げられます。
Q: なぜ膝に悪いの?
A: これらの食品は血糖値を急激に上昇させ、結果として体内の炎症を促進してしまいます。研究結果でも、カロリーの高い炭水化物がOAの痛みを増加させる可能性が示唆されています[4]。
ここまで、膝や軟骨に悪影響を与える5つの食品について詳しく見てきました。これらの食品を全て避けるのは難しいかもしれませんが、摂取量を控えめにすることが大切です。
どんな食事をとればいいの?
では、これらの食品をできるだけ避ける簡単な方法をいくつか紹介しましょう。
1. 和食を選ぶ
上記で紹介した食品の多くは洋食に多く含まれています。食事を選択できる場合は、和食を選ぶことで多くの問題食品を避けることができます。例えば、ホテルの朝食を和食にするだけで、ベーコンやハムなどの加工食品、バターやマーガリン、ジュースを控えることができます。
2. 精製炭水化物を避ける
白米より玄米、うどんよりそば、食パンより全粒粉パンを選択しましょう。これらの食品は血糖値の急激な上昇を抑え、体内の炎症を軽減することができます。
3. バランスの取れた食事を心がける
完全に特定の食品を避けるのではなく、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。野菜や果物、魚などの抗炎症作用のある食品を積極的に取り入れましょう。
4. 適度な運動と体重管理
食事だけでなく、適度な運動や体重管理も膝の健康には重要です。過度の体重は膝に負担をかけるので、適正体重を維持することが大切です。
これらの対策を実践することで、膝の痛みを軽減し、健康的な生活を送ることができるかもしれません。しかし、すでに膝の痛みで悩んでいる方や、変形性膝関節症と診断された方は、整形外科専門医の診察を受けることをおすすめします。
まとめ
兵庫県明石市の中山クリニックでは、管理栄養士による食事指導や栄養管理を行なっております。生活習慣病でお悩みの方は、ぜひ内科でご相談下さい。▶web予約はこちら
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参考文献
- [1] Sekar S, et al. Dietary Saturated Fatty Acids Modulate Pain Behaviour in Trauma-Induced Osteoarthritis in Rats. Sci Rep. 2020;10(1):3425.
- [2] Zeng C, et al. Inflammatory potential of diet and risk of incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study. Arthritis Res Ther. 2020;22(1):209.
- [3] Wu CL, et al. Dietary Fatty Acid Content Regulates Wound Repair and the Pathogenesis of Osteoarthritis Following Joint Injury. Ann Rheum Dis. 2015;74(11):2076-2083.
- [4] Strath LJ, et al. The Effect of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Pain in Individuals with Knee Osteoarthritis. Pain Med. 2020 Jan 1;21(1):150-160.